想控制体重，每天一定要吃好这顿饭！
俗话说：“一天之计在于晨。”如果你想控制体重，又总是感觉嘴馋，不如试试从吃好早餐开始，或许有助于帮你控制一天的食欲。
健康时报 王楠摄
早餐吃得好，
居然有助于控制体重！2022年，《细胞代谢》期刊发表的一项研究指出，
研究截图
这项研究招募了30位参与者，均为超重或肥胖的成年人。将他们分为2组，进行为期4周的“减肥饮食”管理。其中——
（1）早餐吃得多组（14人）：早中晚摄入的热量（卡路里）分别占全天的45%：35%：20%。
（2）晚餐吃得多组（16人）：早中晚摄入的热量（卡路里）分别占全天的20%：35 %：45%。
此外，蛋白质、碳水化合物、脂肪这些营养素的摄入量没有差异。
结果发现：
● 两种饮食模式，体重减轻效果相似。4周时间，“早餐吃得多组”减重3.33千克，“晚餐吃得多组”减重3.38千克。
● 不过，研究发现，“早餐摄入多组”称自己的食欲和饥饿感显著降低。
这可能是由于丰盛的早餐导致食欲激素的变化（饥饿素ghrelin被抑制，饱腹感激素增加）以及胃排空速度减慢。
简单来说，当控制好一天的饮食总量时，早中晚哪一餐吃得多点，或许对体重并不会有太大的影响。但早餐吃得好一些，一天的饱腹感会更强，也会让你减肥心情好一点。
研究说明图。健康时报 任璇编译
那么，一顿好的早餐该怎么吃呢？
一顿优质早餐，
应该做到这2点
早餐，通常被认为是一日三餐中最重要的一餐。《中国居民膳食指南（2022）》介绍，早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括4类食物：
奶豆坚果等
比如，在营养专家眼中，一顿好早餐是这样的↓
营养充足的中西式早餐食谱举例。图自《中国居民膳食指南（2022）》
第二点：最好在9点前吃完早餐
中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师陈佩妍2024年在该院公众号刊文指出，中医有辰时（7:00-9:00）胃经当令的说法，西医也有胰岛素敏感的时序性。因此，早餐应安排在6:30-8:30，尽量在9:00前吃完，并应避免生冷及辛辣刺激食物。这样更有利于胃肠道消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备能量。
推荐三种减脂健康早餐搭配
荞麦面50克，菠菜100克，鸡蛋50克，圣女果4颗，减糖酸奶100克，油3克。
图自广西钦州市第一人民医院
供能和营养素 | 每份 |
热量（千卡） | 405 |
脂肪（克） | 12.2 |
蛋白质（克） | 19.6 |
碳水（克） | 54.2 |
膳食纤维（克） | 8.4 |
钙（毫克） | 203.7 |
2. 燕麦瘦肉粥套餐
青菜300克，鸡蛋50克，圣女果7颗，燕麦50克，瘦肉20克，油1克。
图自广西钦州市第一人民医院
供能和营养素 | 每份 |
热量（千卡） | 347 |
脂肪（克） | 8.3 |
蛋白质（克） | 20.6 |
碳水（克） | 53.7 |
膳食纤维（克） | 4.9 |
钙（毫克） | 247.3 |
玉米100克，鸡蛋1个，青菜250克，杂粮豆浆200毫升。
图自广西钦州市第一人民医院
供能和营养素 | 每份 |
热量（千卡） | 418 |
脂肪（克） | 13.3 |
蛋白质（克） | 24.5 |
碳水（克） | 54.2 |
膳食纤维（克） | 7.8 |
钙（毫克） | 230.8 |
资料：健康时报
编辑：毕扬静
责编：颜文彬
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