筋膜僵硬浑身难受

来源：【环球时报健康客户端】

北京体育大学运动解剖学教研室硕士研究生 苏小辉 □讲师 罗 丹 □副教授 刘 永

筋膜是遍布全身的结缔组织网络，分为浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜。健康的筋膜柔韧顺滑，表现为关节灵活、体态平衡且无疼痛，运动时协调无碍，触诊时柔软有弹性，能快速修复微损伤并维持代谢循环，是身体灵活性及抗压能力的关键基础。

筋膜健康是身体功能的重要基础，但一些不良生活方式常对其造成损害。长期保持不良姿势如久坐、头前倾或圆肩驼背会导致筋膜张力失衡，减少润滑并堆积代谢废物，引发肌肉疲劳和局部肌肉痉挛，最终造成筋膜缩短。这种变化可能表现为肩颈粘连引起头痛、髋部筋膜紧张影响骨盆稳定，或足底筋膜退化导致行走困难。重复性动作和过度训练则易造成筋膜微损伤，引发炎症和纤维化，如跑步者的足底筋膜炎。此外，外伤、手术或慢性炎症可能破坏筋膜连续性，而年龄增长带来的脱水、弹性下降，以及压力导致的肌筋膜紧张，都会增加筋膜粘连风险，甚至影响内脏功能。

体态上明显的圆肩驼背、骨盆前倾或左右肩部髋部不对称，往往是筋膜张力失衡的直观表现。若常出现晨起僵硬、久坐后腰背酸痛或特定动作（如弯腰、转头）时拉扯疼痛，可能提示局部筋膜存在异常。例如，若弯腰触碰脚尖时背部紧绷难以接近地面，可能存在腰背筋膜弹性不足问题；坐姿抱膝时大腿前侧拉扯感强烈，说明髋部筋膜可能缩短；单脚站立时足弓塌陷或难以平衡，则暗示足底筋膜功能减弱；按压肩颈、腰部等区域时若出现放射痛或皮肤滑动受阻，提示筋膜卡压或粘连。轻度不适可通过拉伸热敷缓解，持续疼痛或活动严重受限时建议及时寻求专业干预，避免问题恶化。

僵硬、粘连的筋膜如同生锈的轴承，不仅限制运动表现，还会引发连锁反应：肩颈筋膜紧张可导致头痛眩晕，内脏筋膜紊乱影响消化代谢，而下肢筋膜退化直接增加跌倒风险。反之，保持筋膜弹性滑动，不仅能提升运动效率，还能改善体态、延缓衰老。最重要的是建立“动起来”的意识——筋膜的活力源于机械负荷，规律刺激才能维持其生理功能。日常除多喝水外，适当拉伸能改善柔韧性，力量训练提升肌肉支持，有氧锻炼则促进全身血液循环，从而更全面呵护筋膜。推荐以下三个动作来保持筋膜健康。

站姿动态体侧屈（如图①）。站立，双脚比肩稍宽，挺胸收腹，双臂侧平举；身体向一侧侧屈，动态拉伸（弹振）10~30秒，强度以轻微酸胀为宜；回原位，再换对侧，左右做完为一次；做3~5次为一组，每天1~2组。该动作适合久坐后恢复筋膜滑动性。建议高血压患者采用静态拉伸，腰椎不适者避免弹振。

自重深蹲（如图②）。站立，双脚与肩同宽，脚尖微微向外，膝盖外展与脚尖对齐，手臂可前平举；下蹲至大腿与地面平行，臀部向后发力带动腿下蹲，底部停顿1秒再起身；每组10~15次，做3~5组，组间休息45秒，每周练3~4天。该动作能显著提升筋膜抗拉强度。膝关节疼痛者可下蹲至半蹲姿势，腰椎疾病患者可将椅子放在臀部下方辅助。

动态开合跳（如图③）。站立，手臂自然下垂，核心收紧；双脚向外跳开，落地时用前脚掌缓冲，同时双臂伸直从外画圈至双手在头顶触碰，然后上下肢同步合拢至原姿势，为一次；每组1~2分钟，做3~5组，每周练5天。该动作通过高频全身振动促进筋膜间液循环，激活本体感觉系统。关节损伤者可改为原地踏步，高血压患者注意控制节奏。

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